Az oldal jelenleg ZÁRVA van!
Kérem próbálkozzon újra egy későbbi időpontban.

TOP termékek

CIKKEK NŐKNEK

4 tévhit a nők és a súlyzós edzés kapcsán

GG
GG
2020.06.03 10:30
4 tévhit a nők és a súlyzós edzés kapcsán

Olyan sok önjelölt szakértő tesz közzé online megkérdőjelezhető állításokat és megbízhatatlan információkat, hogy nem csoda, ha egyesek, különösen a nők nem látnak tisztán a rezisztenciaedzés kapcsán, hogy az most nekik való-e, vagy sem.

Most akkor tegyünk rendet a tények és kitalációk között, hogy ezentúl gondtalanul edzhess, és folyamatos fejlődést könyvelhess el a fitneszcéljaid elérése terén. Lentebb összeszedtem négy gyakori tévhitet és félreértést a súlyzós edzés kapcsán.

 

 

 

1. tévhit: „A súlyzózástól kigyúrt leszek.”

Minden alkalommal, amikor azt hiszem, hogy végre sikerült ezt a tévhitet megdönteni, mindig újra felüti a fejét. Tehát addig fogom ismételni a cáfolatát, amíg végre nem hallom többet az edzőteremben, vagy nem látom leírva sehol. Lényeg a lényeg, a súlyzózás miatt nem veszíted el a nőies formáidat, és nem lesz férfias testalkatod.

Miért nem? Rendkívül egyszerű a magyarázat: a nők közel sem tudnak elegendő tesztoszteront termelni ahhoz, hogy „kigyúrtak” legyenek. Valójában a férfiak tesztoszteronszintje 15-20-szor magasabb, mint a nőknek, és még nekik is hosszú évekig kell keményen edzeniük és megfelelően táplálkozniuk az izomtömeg-növelés érdekében.[1] Ennek megfelelően ugyanez a legtöbb nő esetében sokkal több ideig tart.

Ha korábban nem emelgettél súlyokat, akkor valószínűleg hamarabb fogsz fejlődést tapasztalni, mint akkor, ha már egy ideje súlyzózol. De attól nem kell félned, hogy a karod és a lábad hirtelen megizmosodik néhány sorozat guggolás és bicepszgyakorlat után; ez nem így működik. Ha már három-hat hónapja súlyzózol, és „nagyobbnak” érzed magad, attól tartok, az valószínűleg a helytelen étrend és a megnövekedett testzsírszázalék miatt lehet inkább, és nem az izomtömeg-növekedés miatt.

Ettől függetlenül bátran alakítsd át a testedet olyanná, amilyenné csak szeretnéd, hiszen nem számít, hogy mások mit gondolnak, csak az, hogy jól érezd magad a bőrödben. Ami az egyik ember szemében túl kigyúrt vagy túl izmos, az a másik szerint pont jó. Az, hogy mások mit gondolnak rólad, lényegtelen. Csináld azt, amit szeretnél, és ne törődj mások véleményével.

2. tévhit: „A célzott zsírégetés eredményes.”

„Nagyon nehezen tudok csak megszabadulni a hasi zsírtól.”

„Úgy tűnik, egyszerűen képtelen vagyok ledolgozni ezt az úszógumit.”

„Szeretném eltüntetni a zsírt a belső combomról, a derekamról, a hasamról stb.”

„Egyszerűen nem tudom leadni az utolsó öt kilót.”

Állandóan ezt hajtogatják az ügyfeleim, a konditeremben edzők és gyakorlatilag mindenki más is.

Mindannyiunknak van problémás területe, ez leggyakrabban a hastájék, a derék és a belső vagy külső comb. Csakúgy, mint egy rossz vacsoravendég, a testzsír is általában könnyen jön, de nagyon nehéz megszabadulni tőle.

Az, ha egyszerűen képtelenek vagyunk eltüntetni ezekről a testtájékokról a zsírt, elkeserítő lehet, különösen akkor, ha más területeken látványos javulást értünk el. Minden bizonnyal hallottál már a „célzott zsírégetésről”, amely szerint egy adott testtájékon célzottan lehet zsírt égetni. Sajnos azonban a célzott zsírégetés és fogyás tudományos képtelenség, és egyszerűen lehetetlen.[2,3]

De e problémás testtájékok kinézetén sokat javíthatsz a testzsírszázalékod csökkentésével és izomépítéssel. A diétázás hatással van a testzsírszázalékodra, így elősegítheti a problémás területeken való fogyást. Ezenkívül érdemes olyan gyakorlatokat is végezned, amelyek célzottan az adott testtájékon lévő izmokat mozgatják meg. A lényeg, hogy nem szabad bedőlni az olyan ígéreteknek, amelyek célzott zsírégetéssel kecsegtetnek, mert teljességgel hasztalanok.

3. tévhit: „Szoktam edzeni, ezért bármit ehetek.”

Bármennyire is szeretnék azt és annyit enni, amit és amennyit csak akarok, tudom, hogy sajnos ez nem így működik. Természetesen bármilyen testedzés során kalóriát égetsz el, de ahhoz közel sem eleget, hogy ledolgozd mindazt, amit megkívántál és behabzsoltál. Ezzel nem azt akarom mondani, hogy nem ehetsz finom ételeket, vagy hogy néhanapján ne adhatnád át magad az élvezeteknek. A lényeg, hogy gyakorolj önuralmat.

Ha esetleg ez néha nem sikerül, és nem tudsz megálljt parancsolni magadnak a desszertevésnél, csak felejtsd el, és lépj tovább. Eszedbe se jusson emiatt többet kardiózni, mert ez nem megoldás, sőt önmagad „megbüntetése” csak tovább ront az ételhez és a testmozgáshoz való egészségtelen hozzáállásodon.

4. tévhit: „Nem fogyok le, tehát az edzésprogramom nem jó.”

Míg a súlycsökkenés a siker egyik jele lehet, érdemes más szempontot is figyelembe venni a fejlődésünk kapcsán. Valójában a mérleg által mutatott súly ebből a szempontból kimondottan csalóka is lehet. Ugyanis ha súlyzózol, akkor valószínűleg a zsírmentes testtömeged aránya nő, aminek eredményeként a mérleg akár többet is mutathat úgy, hogy közben veszítesz a testzsírodból. A jó hír az, hogy annak ellenére, hogy a mérleg szerint hízol, könnyen megeshet, hogy közben karcsúbbnak és izmosabbnak nézel ki.

Most lássunk a fejlődés mérésére néhány jobb módszert:

  • Jobb erőnlét: Egyre jobb és jobb az erőnléted? Milyen az energiaszinted az edzőteremben?
  • Előtte-utána képek: A napról napra nehezebben észrevehető, kismértékű változások sokkal látványosabb testi átalakulást mutatnak az előtte-utána képek összehasonlításakor. Ezenkívül így egyértelműen láthatod, hogy eddig is milyen messzire jutottál.
  • Máshogy állnak rajtad a ruháid: Ez a legmérvadóbb szempont a listán. Derékban bővek lettek az eddig hordott ruháid? A farmerok pedig jobban feszülnek a fenekeden?
  • Centiben mérhető változás: Az mit jelent, ha a mérleg egy kicsit többet mutat, de a derékbőséged változatlan maradt? Valószínűleg azt, hogy a zsírmentes testtömeged, és nem a testzsírod aránya nőtt. Ez nagyszerű eredmény, amely sosem derült volna ki, ha mindig csak a súlyodat méred.
  • DEXA- vagy BOD POD-vizsgálat: A DEXA-készülékkel testösszetétel-mérés végezhető el az egyes testrészekre vonatkozóan. A vizsgálat megmutatja, hogy a teljes testtömeged mekkora része zsírmentes testtömeg (izom) és testzsír, sőt a teljes test csontsűrűsége is kiszámítható. Ráadásul a vizsgálat ezeket az értékeket külön-külön az egyes testrészeidre vonatkozóan is megadja. Míg korábban ezek a vizsgálatok kimondottan drágák voltak, és kevés helyen végezték azokat, ma már egyre több helyen elérhetőek ilyen és ehhez hasonló, megfizethető (és akár mobil készülékkel is végezhető) vizsgálatok.

A BOD POD-vizsgálatból pedig a testzsírszázalék derül ki, de a testzsírszázalék az egyes testrészek tekintetében vagy a csontsűrűség nem.

Természetesen nyugodtan mérd a testsúlyodat, nincs azzal semmi baj, amennyiben emellett más módon is méred az előrehaladást. Fontos szem előtt tartani, hogy a hormonszint, a stressz, a vízfelvétel és sok más tényező miatt a súlyod ingadozhat, tehát ne tulajdoníts túl nagy jelentőséget annak, hogy napról napra mit mutat a mérleg.

Hivatkozások:

  1. Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2000). Resistance training and spotting techniques. Essentials of Strength Training and Conditioning, 2, 343-394.
  2. Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2219-2224.
  3. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.

Forrás: bodybuilding.com

Fordítás: GymGuru