Az oldal jelenleg ZÁRVA van!
Kérem próbálkozzon újra egy későbbi időpontban.

TOP termékek

Cikkek

Időszakos böjt: az okos táplálkozás egyszerű módja

GG
GG
2020.07.23 16:00
Időszakos böjt: az okos táplálkozás egyszerű módja

Ha úgy szeretnénk fogyni, hogy közben nem szeretnénk lemondani a kedvenc ételeinkről, akkor az időszakos koplalás vagy más néven szakaszos böjt tökéletes választás lehet a számunkra.

A legtöbben szeretjük élvezni az élet apró örömeit és a kedvenc ételeinket, de pont ez lehet az oka is annak, hogy nem sikerül elérnünk és megtartanunk azt az álomtestet, amelyre mindig is vágytunk. Megszámlálhatatlanul sok diéta között válogathatunk, de sajnos ezek közül sok egyszerűen élvezhetetlenné teszi az evést, és egyben rossz hatással van a társasági életünkre is. Végül nemsokára azon kapjuk magunkat, hogy minden egyes étkezés során számolgatjuk a kalóriákat ahelyett, hogy élveznénk az asztalon előttünk heverő finomságokat.

Az időszakos koplalás segítségével úgy érhetjük el a fitneszcéljainkat, hogy nem kell lemondanunk az összes olyan ételről, amelyet imádunk. Minden a mértéktartáson múlik. Az időszakos koplalás azt jelenti, hogy hosszabb időn keresztül nem viszünk be kalóriát.

Hogyan működik az időszakos koplalás

Az időszakos koplalásnak különféle válfajai vannak, de a hagyományos módszer a napi tizenhat órás böjt, vagyis hogy tizenhat órán keresztül koplalunk, majd az összes aznapi étkezésünket az étkezési ablaknak nevezett fennmaradó nyolc órába sűrítjük össze. Ezt a módszert 16 : 8-as böjtnek is szokták nevezni. Az egybefüggő tizenhat órás koplalási szakaszba beleszámít az alvással töltött nyolc óra is, így a felkelés után nyolc órával el lehet kezdeni enni. Ez azt jelenti, hogy gyakorlatilag csak a reggeli kerül elhagyásra a koplalási szakaszban.

Mit lehet, és mit nem a böjt alatt?

Ez attól függ, hogy mennyire szeretnénk szigorú böjtöt tartani. Amennyiben a lehető legkomolyabban vesszük, akkor a böjtölés közben kizárólag a víz fogyasztása megengedett. Ez biztosítja, hogy nem indulnak be az anyagcsere-folyamatok. Egy másik, kevésbé szigorú előírás, hogy a koplalási szakaszban kalóriatartalmú ételeket és italokat nem szabad fogyasztani, ami azt jelenti, hogy a koplalás alatt mindenféle étel, rágcsálnivaló és cukrozott ital fogyasztásától kell tartózkodni, viszont nyugodtan lehet inni kávét feketén, ízesítetlen teát és hasonló italokat.

Kerülni kell a mesterséges édesítőszert tartalmazó italokat is. Míg az ilyen üdítők nagy része valóban nem tartalmaz cukrot, az édesítőszerben lévő vegyi anyagok miatt a szervezetünk – tévesen – úgy érzékeli, hogy valódi cukrot vittünk be, ami inzulinfelszabadulást eredményez. Emiatt pedig a szervezetünk nem tudja majd elégetni a zsírt és szabályozni az étvágyunkat.

Míg a jelenleg rendelkezésre álló adatok még nem elég meggyőzőek a mesterséges édesítőszerek kedvezőtlen hatásai kapcsán, a legjobb, ha tartózkodunk ezek fogyasztásától, és ha kizárólag cukormentes italokat iszunk.

Az étkezési ablak alatti evés

Az étkezési szakasz az az időszak, amely alatt végre ehetünk. Mindegyik étkezési ablak során az a cél, hogy annyi kalóriát fogyasszunk el, amennyit az álomalakunk elérése megkövetel. Fontos, hogy ezen órák alatt kell bevinnünk minden tápanyagot, amely a testi egészségünk megőrzéséhez szükséges.

Ha túl keveset eszünk az étkezési szakaszban, azzal biztosan nem teszünk jót a testünknek, sokkal inkább hátrányosan hat a fitneszcéljaink elérésére, mivel nagyban megnehezíti a szervezetünk számára az izomtömegünk fenntartását vagy növelését, és ugyanez vonatkozik az edzőteremben tapasztalt energiaszintünkre is. Érdemes kiszámolnunk, hogy esetünkben mennyinek kell lennie a napi kalóriabevitelnek, és figyelnünk is kell rá, hogy mindennap el is fogyasszuk a szükséges mennyiséget. A nagy mennyiségű fehérjebevitel is nagyon fontos a diétázás során; a fehérjeturmix nagyszerű módja a szükséges tápanyagok gyors bevitelének.

Miért hatékony az időszakos koplalás?

Az időszakos koplalás fokozza azon gének működését, amelyek növelik a szervezet által elégetett kalória és zsír mennyiségét. A böjt hatására a szervezet aktivizálja a zsíroxidációt elősegítő enzimek és fehérjék elválasztásáért felelős géneket. Másképpen fogalmazva, a koplalás beindítja a szervezet zsírégető mechanizmusát.

A fehérjék lyukakat képeznek a mitokondriumban, ahol az általunk felhasznált energia termelődik, különösképpen pihenés közben. E lyukak képződésének hatására a mitokondrium kevesebb energiát termel. Ebből az következik, hogy a szervezetnek több kalóriát kell elégetnie azonos mennyiségű energia előállításához. Ennélfogva a böjtölés során nemcsak megfosztjuk a testünket tizenhat órán keresztül a tápanyagoktól, hanem az egész nap során elégetett kalória mennyiségét is megnöveljük.

Ha mindent jól csinálunk, és betartjuk a böjtölési előírásokat, akkor mindennap ugyanannyi makrotápanyagot és kalóriát viszünk be. Az egyetlen dolog, amely megváltozik, az étkezések ütemezése, mivel az egész napi kalóriamennyiséget a rövid, nyolcórás étkezési ablak alatt visszük be, így bár csak mértékkel, de változatlanul fogyaszthatjuk a kedvenc ételeinket.

Az időszakos koplalás előnyei

Az időszakos koplalás főbb előnyei közül néhány:

  1. Fokozza a zsírégetést

A kutatásokból az derült ki, hogy a hosszabb ideig tartó böjtölés eredményeként fokozódhat a testzsír csökkenése és a szervezet zsírégető képessége, még akkor is, ha a teljes napi táplálékbevitelünk változatlan marad. Az időszakos koplalás követői nyugodtan fogyaszthatják a kedvenc ételeiket az étkezési szakaszban. Többek között emiatt olyan népszerű az időszakos koplalás: a böjtölési szabályokat betartók bátran ehetnek bármit anélkül, hogy a derékbőségük növekedésével kellene fizetniük érte.

  1. Könnyen betartható

Az időszakos koplalás egyszerűsége egy könnyen követhető és betartható diétás módszerré teszi. Általában csak a nap első étkezésének kihagyását és a kalóriatartalmú italok elhagyását követeli meg. A koplalási szakasz elteltével nyugodtan élvezhetjük az ételeket, ugyanúgy, mint mindenki más. Az időszakos koplalás az egészségünkre is jó hatással van. Nincsenek káros mellékhatásai, valójában csak egészségesebbé teszi a követőit.

  1. Csökkenti az inzulinrezisztenciát

Az időszakos koplalás csökkenti annak az esélyét, hogy kialakuljon az egyik leggyakoribb egészségügyi probléma, a 2-es típusú cukorbetegség. A koplalási szakasz alatt a vércukorszint alacsonyabb, mivel ezen idő alatt nem viszünk be kalóriát, így az inzulintermelés akár 30%-kal is csökkenhet.

  1. Jót tesz az agynak

Az időszakos koplalás kedvező hatással van az agyunkra is, mivel javítja az agyműködés szempontjából létfontosságú anyagcsere-folyamatokat, és elősegíti az új idegsejtek növekedését. Az időszakos koplalás ezen túl csökkentheti annak is a valószínűségét, hogy az agyat érintő egészségügyi probléma, például stroke alakuljon ki.

A koplalási szakasz előtti és utáni étkezés

Míg az időszakos koplalás nem követeli meg szigorú étkezési szokások követését, alapvető fontosságú a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel, különösen izommegtartás vagy -építés mint cél esetén. Gyakran elhangzó javaslat, hogy igyunk egy fehérjeturmixot a koplalási szakasz előtt és után, ezzel biztosítva a szervezetünk számára az izomépítéshez és -helyreállításhoz szükséges mennyiségű fehérjét.

A koplalási szakasz után még fehérjében gazdag, alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztása ajánlott, mivel ezek fokozzák a szervezet zsírégető képességét, míg a magas szénhidráttartalmú ételek csökkentik a szervezet zsírégető képességét. Ez különösen akkor fontos, ha fogyni szeretnénk.

Az időszakos koplalás remek módszer a szervezet zsírégető képességének fokozására. A segítségével könnyebb fogyni és karcsúsodni, miközben nem kell lemondanunk a kedvenc ételeinkről sem. A legjobb eredmény elérése érdekében az időszakos koplalást érdemes egy jó edzésprogrammal kombinálni. Mint ahogy mindegyik diéta vagy étkezési szokás, az időszakos koplalás is mindenkire másképpen hat, és más eredménnyel jár. Ha arra az elhatározásra jutottunk, hogy ki szeretnénk próbálni az időszakos koplalást, akkor fontos, hogy kövessük nyomon az elért eredményeinket, és figyeljük meg, az hogyan működik esetünkben.

Forrás: evolve-mma.com.com

Fordítás: GymGuru