Az oldal jelenleg ZÁRVA van!
Kérem próbálkozzon újra egy későbbi időpontban.

TOP termékek

TÁPLÁLKOZÁSI TANÁCSOK

3 ok a banánfogyasztás mellett (+2 recept)

GG
GG
2020.05.27 12:00
3 ok a banánfogyasztás mellett (+2 recept)

A banán a szupermarketek legnépszerűbb gyümölcse. Rossz hírnevét jelentős szénhidrát-tartalmának köszönheti, emiatt gyakran lekerül a fitnesz rajongók bevásárló listájáról.

Talán meglepődsz, ha megtudod, hogy a sárga héj alatt rejtőző gyümölcshús fogyasztása magas tápértéke miatt egészséges a testnek, kívül-belül egyaránt. És ki ne szeretné a banán erejét, édes, krémes érintését bármely izomképző fehérje shake-ben? Ezen kívül félkilónyi banán megvásárlása különösebb anyagi megterheléssel sem jár.

 

 

Banán edzés előtt és edzés után

Együnk meg egy ízletes, érett banánt egy intenzív edzést követően. A banán érésekor a benne található keményítő egyszerű cukrokká alakul, ezáltal a banán húsa édesebbé, ragacsosabbá válik. Egy közepes méretű banán kb. 14 g természetes cukrot tartalmaz. Ez alighanem rosszul hangzik, de akár előnyödre is fordíthatod!

Edzés után ezek a gyorsan felszívódó természetes cukrok segítenek feltölteni a glikogén raktárakat, ahol a szénhidrátokat tárolja a szervezet, és amelyek a nagy intenzitású testmozgások alkalmával jelentős energiaforrást biztosítanak a test számára. A cukrok stimulálják az inzulintermelést is, így segítik elő az aminosavak bejutását a megfáradt izmokba.

Edzés előtt egy érett banán elfogyasztása energiabombaként hat, melynek erejét edzés után is érezheted. És arról se feledkezz meg, hogy egy érett banánnal természetes úton hódolhatsz édesség iránti szenvedélyednek, ne fogyassz hozzáadott cukrot tartalmazó csomagolt élelmiszereket. Az érett banán kiváló alapanyag desszertekhez, edzés utáni smoothie-hoz, vagy egy tál zabpehelyhez.

Több, mint kálium

Amikor a banánra gondolunk, gyakran eszünkbe jut a „kálium” is, ami egy jó dolog. A kálium szabályozza az izmok és az idegek működését, fenntartja az egészséges véráramlást a testben.[1] De a banán ettől sokkal több! Tartalmaz még C-vitamint, mangánt és B6 vitamint is. A banán egyike azon kevés gyümölcsnek, amely elegendő mennyiségű B6 vitamin tartalmával kiemelkedő jelentőségű számos enzim működésében. A B6 vitamin támogatja az agyműködést és hozzájárul az neurotranszmitterek megfelelő működéséhez.[2]

Válaszd a zöld banánt az ’ellenálló’ keményítőért

Az emberek többsége inkább az érett banánt részesíti előnyben, mégis sok minden szól amellett, hogy a zöldebb, kevésbé érett banán is helyt kapjon az étrendedben. Az érett banánnal ellentétben, a zöld banánban található szénhidrát nem cukor, hanem keményítő, és nem is akármilyen! A nem lebomló keményítő a szénhidrátok különleges fajtája, ellenáll a felszívódásnak a vékonybélben, ott, ahol a többi élelmiszer is megemésztődik.

Ehelyett a rezisztens keményítő a vastagbélbe kerül, ahol ’prebiotikumként’ működik. A vastagbélben a keményítő tápanyagforrásként szolgál a baktériumok számára, amelyek hasznos vegyületeket, például rövid láncú zsírsavakat szabadítanak fel, így fejtik ki jótékony hatásukat a bélben élő mikroorganizmusokra.[3] A szénhidrátok alacsonyabb glikémiás indexű válfaja elősegíti az egészséges vércukorszint fenntartását és csökkenti az éhségérzetet.[4]

Sőt, néhány kutatásból az derül ki, hogy ha ételeinkhez rezisztens keményítőt adunk, nagyobb mértékű zsírégetést érhetünk el az étkezések után.[5] Mivel a nem lebomló keményítő nem emésztődik meg teljesen, nem növeli az ételek kalóriaértékét.

Figyelem! Ha a jelenlegi étrended csak kis mértékben tartalmaz rezisztens keményítőt, ne tegyél máris zöld banánt a fehérje shake-be! Tartsd be a fokozatosság elvét, hogy elkerüld a kellemetlen emésztési problémákat mint például a gázképződést.


1. Csokis banános kakaós korong

Ideális esetben egy desszert nem csak az édesség iránti vágyadat elégíti ki, hanem változatosságot is visz mindennapi étrendedbe. Ez a hűvös kakaós édesség tele van jótékony hatású zsírokkal és természetes édesítőszerekkel, tökéletes választás fagylalt helyett. Cayenne borsot belekeverve ínycsiklandozó édesség. Fogyasztás előtt, szobahőmérsékleten hagyd megpuhulni néhány percig.

186 kalória
15g szénhidrát
10g fehérje
10g zsír

Elkészítési idő: 15 perc
8 adag

Hozzávalók

  • 2 közepes méretű banán
  • 1 avokádó, héj és mag nélkül
  • 1/3 csésze natúr mandulavaj
  • 2 kiskanál vanília ízű tejsavófehérje por koncentrátum
  • 1/4 csésze cukormentes juharszirup
  • 1/4 csésze nem cukrozott kakaópor
  • 1 teáskanál fahéj
  •  ⅓ csésze szárított, nem cukrozott kókuszpehely
  • 1 csipet só
  • 1/8 csésze cayenne bors por

Elkészítés

Előkészület: 15 perc
Főzés: 0 perc
Összesen: 15 perc

  1. Tedd a banánokat, az avokádó húsát, a vajat, a fehérje port, a juharszirupot vagy mézet, a kakaóport, fahéjat, egy csipet sót és a cayenne borsot (ízlés szerint) egy turmixgépbe. Keverd össze őket, amíg krémes állagú lesz a keverék.
  2. Béleld ki papírral a muffin sütőformát, de használhatsz szilikonból készült formát is, ebbe kanalazd bele a masszát. A tetejét szórd meg kókuszpehellyel. Tedd a sütőformát a fagyasztóba és fagyaszd legalább két óra hosszáig.
  3. Ezután vedd ki az elkészült korongokat a formából és tárold őket a fagyasztóban, egy légmentesen záródó dobozban. Fogyasztás előtt hagyd állni a korongokat pár percig, szobahőmérsékleten, amíg kissé megpuhulnak.


2. Banános krémes pite smoothie tálban

Ez az extra sűrű smoothie segít kiheverni egy kemény edzés fáradalmait. Feltétként számos ropogós variáció közül lehet választani: dió, kókusz chips, kakaóbab és/vagy aprított banán chips. A smoothie-hoz fagyasztott banánra lesz szükség: hámozd meg az érett banánt, vágd fel 5 cm-es darabokra, terítsd szét egy tepsin, majd tedd be a fagyasztóba, várj, míg a banán megfagy. A fagyott gyümölcsdarabokat ezután simítózáras tasakokban tárold.

Egy másik ötlet: ha nem szeretnéd, hogy a sűrű smoothie-ból leves legyen, hűtött tálban szervírozd.

428 kalória
47g szénhidrát
41g fehérje
8g zsír

Elkészítési idő: 10 perc
Tálalás: 1 perc

Hozzávalók

  • 1/4 csésze (2%-os zsírtartalmú) tej
  • 1/2 csésze nem zsíros natúr görög joghurt
  • 1 kiskanál vanília ízű tejsavófehérje por koncentrátum
  • 2 teáskanál natúr mandulavaj
  • 2 teáskanál cukormentes juharszirup
  • 1/2 teáskanál vaníliakivonat
  • 1 nagy banán, fagyasztva

Elkészítés

Előkészület: 10 perc
Főzés: 0 perc
Összesen: 10 perc

  1. A fenti listának megfelelő sorrendben tedd a hozzávalókat a turmixgép tartályába, és keverd össze, amíg krémes állagú lesz a keverék.
  2. Öntsd lehűtött tálba és szervírozd kedved szerint, tehetsz hozzá diót, kókusz chipset, kakaóbabot, aprított banán chipset.

Forrás: bodybuilding.com

Fordítás: GymGuru