Az oldal jelenleg ZÁRVA van!
Kérem próbálkozzon újra egy későbbi időpontban.

TOP termékek

Cikkek

Fontos tápanyagok

GG
GG
2020.06.17 13:00
Fontos tápanyagok

Amennyiben növényi alapú étrendet követünk, akkor igencsak könnyű dolgunk van az egészséges élethez szükséges összes tápanyag bevitele szempontjából.

A növényi alapú étrend általában jobb minőségű, mint a húst tartalmazó étrend (1), továbbá több rostot, C- és E-vitamint, folsavat, magnéziumot, rezet és egyéb tápanyagokat tartalmaz (2). Mindemellett fontos arra is figyelni, hogy a legfontosabb tápanyagokból (pl. B12- és D-vitamin, kalcium, jód, vas, szelén és ómega-3 zsírsavak) is megfelelő mennyiséget vigyünk be. Dr. med. univ. Michael Greger, az American College of Lifestyle Medicine tagja, a NutritionFacts.org alapítója, és a The Game Changers című dokumentumfilm tudományos tanácsadója javaslatai alapján állítottuk össze e fontos tápanyagok listáját, és fogalmaztunk meg különféle tanácsokat azok étrendbe történő beiktatására vonatkozóan (3).


B12-vitamin

Amint azt a The Game Changers című dokumentumfilmből megtudtuk, az emberek – beleértve a húsfogyasztókat – 39%-a B12-vitamin-hiányban szenved (4). De a jó hír az, hogy nagyon könnyű elegendő B12-vitaminhoz jutni, és dr. Greger több ajánlást is megfogalmazott erre vonatkozóan. A szakvéleménye ezzel kapcsolatban az, hogy „a megfelelő mennyiségű B12-vitamin-bevitel legkönnyebb és legolcsóbb módja az, ha hetente egyszer legalább 2000 μg cianokobalamint szedünk, lehetőleg rágható, nyelv alatti tabletta vagy folyékony étrend-kiegészítő formájában (nem lehet túladagolni, kiürül a vizelettel, legfeljebb csak pénzkidobás)”. (5)

Ha pedig inkább naponta szeretnénk bevinni a megfelelő mennyiséget, akkor napi 50 μg, 65 év felett pedig már legalább napi egyszer 1000 μg cianokobalamint szedjünk (3).

„Azt azonban fontos tudni, hogy számos élelmiszer – a különlegesebb ételektől kezdve (pl. inaktív sörélesztő) a mindennapi italokig (pl. szójatej) – B12-vitaminnal dúsított. Bár természetesen lehetséges a B12-vitamin-szükségletünket megnövelt tápanyagtartalmú élelmiszerek és italok fogyasztásával biztosítani, egyszerűbb megoldás a táplálékkiegészítő szedése.”


D-vitamin

A legtöbb ember a D-vitamin-szükségletének legalább egy részét napfényen való tartózkodással biztosítja (6), azonban mivel az olyan körülmények, mint a napszak, évszak, földrajzi hely, légszennyezettség és a naptej használata, hatással vannak ennek eredményességére, gyakran csak vitaminpótlással tudunk elegendő D-vitaminhoz jutni (7).

Ha valamilyen okból kifolyólag nem sikerül napozással elegendő mennyiségű D-vitaminhoz jutni, dr. Gregor azt javasolja, hogy naponta 2000 NE D3-vitamint vegyünk magunkhoz (3).


Kalcium

Bár a tejágazat ügyesen meggyőzte az embereket arról, hogy kizárólag a termékeik fogyasztásával lehet elég kalciumhoz jutni, a tehéntej kalciumtartalma egyáltalán nem kimagasló. Például a dúsított szójatej nagyjából ugyanannyi kalciumot tartalmaz, ráadásul az ugyanolyan eredményesen is szívódik fel (8). Ezenkívül az alacsony oxaláttartalmú zöldségekben (pl. brokkoli, kelkáposzta és kínai kel) lévő kalcium valójában 15-30%-kal jobb hatásfokkal szívódik fel, mint a tehéntejben lévő kalcium (9). Dr. Gregor pontosan ezért javasolja, hogy legalább napi 600 mg kalciumot vigyünk be kalciumban gazdag növényi élelmiszerek, lehetőleg alacsony oxaláttartalmú, sötétzöld, leveles zöldségek (gyakorlatilag az összes zöldség, kivéve a spenót, a mángold és a gyökérzöldek, amelyek mind nagyon egészségesek, csak az oxaláttartalmuk miatt nem megfelelő kalciumforrások) fogyasztásával (3). 


Jód

Az olyan tengeri zöldségek, mint a nori, kombu és wakame (szárított tengeri algák), remek jódforrások (10). Dr. Gregor azonban ellenjavalja a kél (túl magas jódtartalma miatt) és a héjiik tengeri moszat (magas arzéntartalma miatt) fogyasztását, és azt javasolja, hogy azok, akik nem szeretik a tengeri algákat, vagy jódozott sót használnak, naponta 150 μg kalcium pótlásáról gondoskodjanak (3).


Vas

Az egészséges növényi alapú étrendben több vasforrás is szerepel, többek között bab, lencse, tofu, spenót és kesudió. Dr. Gregor ezzel kapcsolatos javaslata így szól: a menstruáció alatt valamennyi nőnek, attól függetlenül, hogy növényi alapú étrendet követ, vagy sem, jóval több vasat kell bevinnie vasban gazdag és C-vitamin-tartalmú ételek fogyasztásával, ezenkívül pár évente érdemes kivizsgáltatnia magát, hogy nincs-e vashiányos vérszegénysége. A férfiaknak pedig azt ajánlja, hogy a vasbevitel növelése előtt mindenképpen nézessék meg magukat, hogy nem szenvednek-e vastúlterhelési betegségben (3).


Szelén

Dr. Greger javaslata alapján az észak-európaiaknak érdemes táplálékkiegészítőt szedniük a szelén pótlása érdekében, vagy esetleg naponta egy brazildiót enniük (3).


Omega-3 zsírsavak

Amikor ómega-3 zsírsavakról van szó, a legtöbbeknek a hal vagy a halolaj jut az eszébe. De a többi állati fehérjéhez hasonlóan a halak is csupán közvetítőknek számítanak, amelyek az általuk elfogyasztott algákból nyerik az ómega-zsírsavakat. Miután megállapítást nyert, hogy a halak, sőt a desztillált halolaj is tartalmaz mérgező hatású ipari szennyező anyagokat, jobb megoldásnak tűnik az ómega-3 zsírsavakat növények fogyasztásával bevinni. Ráadásul dr. Greger elmondása alapján még a halevők nagy többsége sem jut az optimális egészségi állapot megőrzéséhez elegendő dokozahexénsavhoz (DHA). Ezért ómega-3 zsírsavakban gazdag, teljes értékű élelmiszerek (pl. dió, őrölt lenmag és őrölt chiamag [aztékzsálya-mag]) mindennapi fogyasztása mellett dr. Greger javaslata szerint mindenkinek érdemes naponta 250 mg, szennyező anyagoktól mentes (vagyis élesztőből vagy algából kivont) hosszú láncú ómega-3 zsírsavakat magához vennie.

Ez különösen fontos az idősebb férfiak, valamint a várandós, szoptató vagy gyermeket tervező nők számára.

TANÁCS: Ha biztosra szeretnénk menni, akkor használjuk az ingyenes Cronometer appot három nap (két munkanap és egy hétvégi nap) folyamán elfogyasztott ételek és italok tápanyagtartalmának nyomon követésére, hogy kiderüljön, melyik tápanyagból viszünk be túl sokat, és melyikből kellene többet.

 

Hivatkozások:

(1) Parker HW, Vadiveloo MK. Diet quality of vegetarian diets compared with nonvegetarian diets: a systematic review. Nutr Rev. 2019 Mar 1;77(3):144-160.

(2) Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutr Res. 2016;36(5):464–477.

(3) Greger M. Optimum nutrition recommendations. 2011 Sept 12, Updated 2019.

(4) Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, Selhub J. Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71(2):514-22.

(5) Greger M. Vitamin B12: how much, how often? 2011 Aug 30.

(6) National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact sheet for health professionals.

(7) Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet.2016 Dec;116(12):1970-1980.

(8) Tang AL, Walker KZ, Wilcox G, Strauss BJ, Ashton JF, Stojanovska L. Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows’ milk. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(2):243-9.

(9) Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):543S-8S.

(10) National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iodine: Fact sheet for health professionals.

Forrás: gamechangersmovie.com

Fordítás: GymGuru