Az oldal jelenleg ZÁRVA van!
Kérem próbálkozzon újra egy későbbi időpontban.

TOP termékek

EDZÉSHEZ

Építs tökéletes testet otthon!

GG
GG
2020.05.13 10:30
Építs tökéletes testet otthon!

Szeretnél változtatni a fizikumodon, de nem tudsz vagy nem akarsz edzőterembe járni? Ne aggódj! Bármi is az ok, ha nem egy edzőteremben edzel, az nem fogja akadályozni a fejlődésedet. Csak tanulmányozd ezt a nagyszerű otthoni edzéstervet!

Azok közé tartozol, akik inkább saját otthonuk kényelmében edzenének, mintsem egy nagy edzőteremben? Túl elfoglalt vagy a munkád, a gyerekeid vagy az iskola miatt, és nincs időd edzőterembe járni? A gazdasági problémák lehetetlenné tette számodra, hogy kondibérletet vásárolj? Vagy esetleg a terembe való eljutás a probléma?

Függetlenül az októl, még mindig képes lehetsz fejleszteni a tested alapvető otthoni felszerelésekkel. Egy fekpaddal, kétkezes súlyzóval, kézi súlyzókkal izmot építhetsz, zsírt égethetsz és felépítheted azt a testet, amit szeretnél. 3 különböző edzésprogramot mutatunk be. Minden program egy adott szintre készült.

Teljes testes osztott kezdő edzésterv

Próbálj minden gyakorlatot helyesen kivitelezni. Ha nem vagy tisztában vele, hogyan kell, interneten (google, youtube, ha pedig tudsz angolul, akkor itt: https://www.bodybuilding.com/exercises/) tájékozódj előtte.

Guggolás rúddal

2 sorozat, 12 ismétlés

A guggolás egy népszerű, összetett mozgás, mely az alsó test izomcsoportjainak erősítését, valamint az erőnlét növelését szolgálja. Ideális módja annak, hogy elkezdjük a lábak erősítését, ugyanakkor ez az alsó test edzésprogramjának is hatékony központi eleme. A guggolás az erőemelés egyik gyakorlata, valamint az alsó testi erőnlét mértéke is egyben. A súlyt a csuklyásizmokra vagy a hát felső részére helyezve a nyomaték a hátsó izomláncra esik, viszont az egész test dolgozik. A guggolást végezheted úgy is, hogy először fokozatosan emeled a terhelést, majd húsz vagy annál több ismétlésből álló sorozatokat építesz be az edzésedbe.

Előnyei

  1. Megnöveli a négyfejű combizom, a farizomzat, valamint a térdhajlító izom tömegét és erejét.
  2. Mivel megköveteli a hát- és a core izmok erőnlétét, segít megőrizni a helyes testtartást.
  3. Alkalmas az erőnléti állapot megnövelésére, hozzájárul a szív-és érrendszer egészséges működéséhez.
  4. Sokan a "gyakorlatok királyának" tartják.

 

Felsőtest/alsótest osztott középhaladó edzésterv

A teljes test osztott edzésprogram után általában a felsőtest és az alsótest felosztású edzésprogram következik. A felsőtest program egy kicsit több változatosságot rejt magában, mivel két különböző edzéstervre van bontva. A felsőtest gyakorlatait hétfőnként és csütörtökönként végezd, az alsótest edzéseit pedig keddenként és szombatonként.

 

Felsőtest:

Fekvenyomás súlyzóval – közepes fogással

4 sorozat, 8 ismétlés

A fekvenyomás egy összetett versenygyakorlat, mely növeli a tricepsz és a mellkas izmainak erejét és tömegét. A legtöbb embernek az erőemelés szó hallatán legtöbbször a fekvenyomás jut az eszébe.

Előnyei

  1. Építi és erősíti a felsőtestet.
  2. Erősíti a vállakat és a váll elülső izmait.
  3. Az ismétlések elvégzéséhez aktiválni kell a core izmokat.

 

Alsótest:

Felhúzás

4 sorozat, 6-8 ismétlés

A súlyzó felhúzás olyan összetett versenygyakorlat, melyet a hátsó izomlánc általános erősítése és megnövelése érdekében alkalmaznak. A felhúzás az erőemelés egyik fogásneme, az általános erőnlét egyik fokmérője. A hagyományos felhúzásnál a kezek a térdeken kívül helyezkednek el. A szumó felhúzás esetében az alapállás jóval szélesebb, a karok a térdek között húzzák fel a súlyt.

Előnyei

  1. Elsődlegesen a hát, a térdhajlító izmok és a far erősítése, de megdolgoztatja a széles hátizmot, a csuklyásizmot és az alkar izmait is.
  2. Növeli a core izmok erejét és stabilitását.
  3. Könnyű vagy közepes súly esetén is jótékony hatású.
  4. Egyszerűen elvégezhetik nem erőemelők is úgy, hogy a rudat az alsó hát feszítése nélkül emelik meg.
  5. Vegyes fogással vagy felhúzó hevederrel is végrehajtható.

 

Izomcsoportonkénti osztott haladó edzésterv

Végül elérkeztünk az egyes izomcsoportok osztott edzésprogramjához, amely az edzésfelosztások között a leginkább haladó jellegű. Minden nap egy vagy két izomcsoport edzése történik, maximális energiával, változatos módon minden egyes izomcsoportot meg tudsz mozgatni.

Hétfő: Bicepsz

Karhajlítás rúddal

3 sorozat, 8 ismétlés

A bicepsz hajlítás egy kargyakorlat, a testépítés és a fitnesz legismertebb gyakorlatainak egyike. Látványos bicepszeket eredményez és jobban megdolgoztatja az izmot, mint bármely más hajlító gyakorlat. Általában mérsékelt vagy magas ismétlésszámmal végzik, szettenként 8-12 ismétléssel, minden edzés karra fókuszáló részeként.

Előnyei

  1. Növeli a bicepsz erejét és tömegét.
  2. Erősíti az alkart és növeli a markolóerőt.
  3. Intenzív koncentrikus kontrakciót tesz lehetővé.
  4. Fokozottabb terhelést eredményez, mint bármely más hajlító gyakorlat.

 

Kedd: Mell

Fekvenyomás ferde padon, vállszélességű fogással

3 sorozat, 15 ismétlés

A ferde fekvenyomó padon végzett nyomás olyan összetett mozgásforma, amely a felső mellizom edzését szolgálja.

Előnyei

  1. Megnöveli a mellizom méretét és tömegét.
  2. Megdolgoztatja a tricepszet és az elülső deltaizmot.
  3. A core izmok és az alsó test izmainak együttműködése hozzájárul a helyes pozíció megtartásához és növeli a nyomóerőt.

 

Szerda: Pihenő

Csütörtök: Hát

Döntött-törzsű evezés

2 sorozat, 8 ismétlés

A döntött-törzsű evezés összetett gyakorlat a hát alsó és felső részének erősítésére és izomzatának növelésére. A hát majdnem összes izmát megcélozza, különösképpen a széles hátizmot, a rombuszizmot és a hát alsó izmait. Gyakran alkalmazzák a felhúzás kiegészítő elemeként, de ugyanilyen népszerűségnek örvend az izom-központú felsőtest edzésprogramokban.

Előnyei

  1. Növeli a hát erejét és volumenét.
  2. Erősíti a széles hátizmot, a rombuszizmot, a gerincfeszítő izmokat, a térdhajlító izmokat és a farizmokat.
  3. Megtanítja a helyes hasi merevítést és gerincpozíciót.
  4. Fokozottabb terhelést eredményez, mint bármely más evező gyakorlat.

 

Péntek: Váll

Vállból nyomás kézisúlyzóval

3 sorozat, 8-12 ismétlés

Az ülő helyzetben elvégzett vállból nyomás a váll izmainak, és részben, de nem kizárólagosan, a váll elülső izmainak erősítését szolgáló gyakorlat. A tricepsz szintén támogatja ezt. A súlyemelők közül néhányan azon a véleményen vannak, hogy a tárcsákkal terhelt rúddal ellentétben a kézisúlyzókkal végzett gyakorlatok csökkentik a sérülés veszélyét.

Előnyei

  1. Egyik váll sem ellensúlyozhatja a másikat úgy, mint az ülve végzett vállból nyomás közben.
  2. A mozgássorozat nem erőltetett.
  3. Növeli a vállak izomtömegét és erejét.
  4. Különösen jó hatással van a váll elülső részére.
  5. A tricepsz számára is megfelelő edzést jelent.

 

Szombat: Láb

Guggolás rúddal

3 sorozat, 5-8 ismétlés

A guggolás népszerű, összetett mozgás, mely elsősorban az alsótest izomcsoportjait erősíti, ugyanakkor fokozza az erőnlétet. Klasszikus módja a lábak edzésének és központi eleme az alsótest edzésprogramnak. A guggolás egyike az erőemelés versenygyakorlatainak, az alsótest erőnlétének meghatározója. A súlyemelő rudat a csuklyásizomra vagy a hát felső részére helyezve, a nyomaték a hátsó izomláncra kerül, ugyanakkor az egész test is dolgozik. A guggolást végezheted úgy is, hogy először fokozatosan emeled a terhelést, majd húsz vagy annál több ismétlésből álló szettet építesz be az edzésedbe.

Előnyei

  1. Megnöveli a négyfejű combizom, a farizomzat, valamint a térdhajlító izom tömegét és erejét.
  2. Mivel megköveteli a hát- és a core izmok erőnlétét, segít megőrizni a helyes testtartást.
  3. Alkalmas az erőnléti állapot megnövelésére, hozzájárul a szív-és érrendszer egészséges működéséhez.
  4. Sokan a "gyakorlatok királyának" tartják.

 

Vasárnap: Pihenő

Összegzés

Bár egy otthoni edzőteremnek vannak korlátai, ez mégsem jelenti azt, hogy ne lehetne akár otthon is nagyszerű edzéseket tartani, csupán egy alapfelszerelés szükséges mindehhez. Amint az a fenti edzésprogramokból kiderül, számos hatékony, izomépítő edzésprogram végezhető el akár egy paddal, egy súlyzóval, állítható kézisúlyzókkal vagy súlyokkal. Felejtsd el a kifogásokat! Akkor is elérheted a kívánt alakot, ha nincs lehetőséged edzőterembe járni. Használd az otthoni alapfelszerelést az edzésekhez, kövesd a fenti programot, és látványos eredményeket fogsz elérni!

Forrás: bodybuilding.com

Fordítás: GymGuru